Как и сколько готовить овощи, чтобы они оставались максимально полезными🍆
Витамины - не главное.
В первую очередь овощи богаты даже не витаминами, а антиоксидантами. Их роль в организме колоссальна. Одни защищают оболочки наших клеток от повреждения свободными радикалами, помогая избежать их преждевременной гибели. Другие прикрывают наш генетический аппарат от тех же радикалов, препятствуя развитию рака.
Ведь появление злокачественных клеток начинается с мутации в генах. Кроме того, антиоксиданты защищают сосуды от холестерина, ослабляют воспалительные процессы в организме, защищают его от старения... И самые эффективные антиоксиданты мы получаем из овощей и фруктов.
Огромные исследования по содержанию антиоксидантов в овощах до и после кулинарной обработки провели испанские ученые, опубликовав результаты в серьезном научном Журнале пищевых наук. Они готовили разными способами 20 самых популярных у себя на родине овощей. Оценивалось влияние варки (обычной и в скороварке), жарки в масле, приготовления в духовке и микроволновке. Обнаружилась масса интересных фактов.
Как готовить овощи, чтобы извлечь максимум пользы.
Оказывается, кабачки, лучше не жарить и не тушить, поскольку так они теряют очень много антиоксидантов вообще и защищающих мембраны клеток, в частности. И это значит, что кабачковая икра будет уже далеко не самой полезной: ведь для ее приготовления плоды долго тушат, и они теряют более половины своего антиоксидантного заряда.
Кабачки вообще чувствительны к термообработке и более-менее переносят микроволновку и запекание в духовке. А вот баклажаны, которые мы очень часто готовим на пару с кабачками, кулинарный стресс переносят очень хорошо. Они практически не теряют антиоксиданты при варке и тушении. А при готовке в духовке, скороварке, СВЧ-печи и при жарке в масле баклажаны становятся даже более полезными: количество антиоксидантов в них не увеличивается, но они начинают лучше усваиваться нашим организмом.
Морковь, как и баклажаны, тоже неплохо ведет себя почти при любой обработке - жарке, запекании в духовке, ей почти не вредят СВЧ-печь и скороварка, в которой давление бывает очень высоким. Разве что при классической варке она теряет много компонентов, защищающих оболочки клеток.
Чеснок брать живьем.
Болгарский перец у нас часто едят свежим (это неплохо) или запекают. Последний вариант не так уж хорош - при запекании перец теряет более 50% своего противоракового потенциала, как и после СВЧ-печи. А вот готовить его практически всеми другими способами можно. Фасоль мы обычно варим и тушим, и зря. Так она теряет достаточно много антиоксидантов. Испанцы советуют готовить фасоль в скороварке, духовке, СВЧ-печи и даже жарить в масле. В результате она становится только полезнее.
В Европе, и в Испании в частности, очень популярен сельдерей. А у нас к нему отношение так себе. И зря: во-первых, он суперполезен, а во-вторых, прекрасно переносит обработку. После скороварки, духовки, микроволновки и жарки он только полезнее, его антиоксидантная активность растет. Чеснок капризен в готовке.
При варке и жарке он лишается значительной части антиоксидантов. Немного лучше он переносит микроволновку и духовку. Но полезнее употреблять его сырым. Достаточно расчленить зубчики на мелкие крошки и выдержать их 20 минут на воздухе. За это время в чесноке синтезируется полезнейший аллицин.
Лучшие методы готовки овощей:
Кабачки - СВЧ-печь, запекание в духовке;
Баклажаны - Духовка, жарка, скороварка, СВЧ-печь, варка, тушение;
Морковь - СВЧ-печь, жарка, духовка, скороварка;
Свекла - Варка, скороварка, СВЧ-печь, жарка Лук - Варка, скороварка, духовка, СВЧ-печь;
Цветная капуста - Духовка, жарка Брокколи - Скороварка, духовка, СВЧ-печь;
Фасоль - Скороварка, духовка, СВЧ-печь, жарка;
Болгарский перец - Жарка, скороварка;
Чеснок - Духовка, СВЧ-печь, скороварка;
Сельдерей - Скороварка, духовка, СВЧ-печь, жарка;
Приятного аппетита!👌
